Uloga magnezijuma
Kao jedan od najvaznijih minerala u telu ulazi u sastav kostiju, mišića, srca, bubrega.
Učestvuje u više od 325 enzimskih reakcija, učestvuje u sintezi proteina, masti, nukleinskih kiselina, mišićnim kontrakcijama , srčanom radu, metabolizmu kostiju.
Magnezijum je elektrolit koji učestvuje kao ko-faktor u prenosu električnih impulsa, regulaciji telesne temperature, detoksikaciji jetre.
On aktivira ATP za stvaranje energije.
Fizička svojstva Mg
Čist Mg je beličasto srebrne boje, dok se po kolicini u našim ćelijama nalazi odmah iza kalijuma.
Šta ako ga ne unosimo dovoljno
Nedostatak Mg može dovesti do:
- promena kardiovaskularne funkcije
- grčenja mišića
- poremećaja metabolizma ugljenih hidrata
- insulinske rezistencije
- smanjenog izlučivanja insulina
- visokog krvnog pritiska
Simptomi nedostatka magnezijuma
1. Neurološki:
poremećaj ponašanja, razdražljivost, letargija, poremećaj pamćenja
2. Mišićni simptomi:
slabost mišića, grčevi u mišićima, hiper-aktivnost refleksa, osećaj utrnulosti, nevoljni pokreti očiju, vrtoglavice, poteškoće sa gutanjem
3. Metabolički:
nedostatak Kalijuma, Kalcijuma
hiperglikemija
4. Kardiovaskularni sistem:
nepravilan ili ubrzan srčani rad
Nedostatak Magnezijuma kod sportista uzrokuje: povećanu potrošnju energije, zatim povećanu potrošnju kiseonika i smanjuje opuštanje mišića,što je od izuzetne važnosti nakon naprezanja mišićnog tkiva.
Koji su uzročnici smanjene količine magnezijuma u organizmu
Usled konzumiranja alkohola, kofeina u većim količinama, upotrebom antibiotika i oralnih kontraceptiva.
Takođe, stres nepovoljno utiče na količinu magnezijuma u organizmu.
Zašto je Mg važan u našem organizmu
Zbog brojnih dobrobiti važno je nadoknaditi svaki njegov manjak i to kroz namirnice bogate ovim mineralom (posle ćemo nabrojati neke od najvažnijih) ili uzimanjem kvalitetnih suplemenata.
Iako magnezijuma ima u namirnicama koje čovek konzumira, sve ga je manje u njima zbog đubrenja hemijskim jedinjenjima koja sadrže kalijum. Usled upotrebe veštačkih đubriva, koja su oširomašila tlo, brojne vrste voća i povrća koje su nekada bile moćan izvor magnezijuma danas to više nisu.
Stoga nije nikakvo čudo da danas gotovo 80% ljudi u svetu pati od deficita magnezijuma u organizmu.
Najbolji izvor Magnezijuma u hrani
Banane,
spanać, avokado
crni pasulj, seme bundeve
pšenične mekinje
pistaći, badem, indijski orah
tamna čokolada
Kao suplement, dodatak ishrani , preporucuje se kako kod sportista tako kod rekreativaca. Može se koristiti samostalno ili u kombinaciji sa drugim elementima.
Preporučene dnevne doze
žene: 310 do 320 mg/dan
muškarci: 400 do 420 mg /dan
Preporučena dnevna doza:
deca 1 do 3 godine 80mg deca 4 do 8 godina 130mg deca 9 do 10 godina 240 mg
muškarci 19 do 30 godina 400mg muškarci 31 i više godina 420 mg
žene 19 do 30 godina 310 mg žene 31 i više godina 320 mg
trudnice 350 mg
profesionalni sportisti 500 do 600mg
Najbolje je Mg uzimati nakon treninga ili pred spavanje.
Zaključak
Na osnovu svega navedenog u tekstu preporuka je da se Magnezijum kao suplement treba naći na dnevnom nivou kako kod profesionalnih sportista, tako i kod rekreativaca i naravno kod neizostavne grupe hroničnih bolesnika (zbog korišćrnja velikog broja lekova koji smanjuju nivo Magnezijuma)
Magnezijum kao suplement je potrebno da se koristi, ne vezano da li postoji redovna fizička aktivnost ili ne.
I za kraj još jednom napomena: korisnici suplemnta moraju se pridržavati preporuka za dnevnu dozu Mg kako bi se izbegla neželjena dejstva (dijareja, disbalans elektrolita), a kako bi uživali u svim pozitivnim efektima ovog elektrolita.