Umor, slabija koncentracija, nedostatak daha tokom treninga i osećaj da se telo sporije oporavlja često se pripisuju stresu ili pretrpanom rasporedu. Međutim, slični simptomi mogu se javiti i kada organizam nema dovoljno gvožđa za normalno stvaranje hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca.
Gvožđe je neophodno, ali količina koju uneseš hranom nije jedini važan faktor. Bitno je i koliko tog gvožđa organizam može da apsorbuje. Upravo tu vitamin C ima značajnu ulogu, posebno kada gvožđe dolazi iz biljnih namirnica.
Vitamin C može poboljšati apsorpciju ne-hem gvožđa i učiniti ga dostupnijim organizmu. Ipak, on ne sadrži gvožđe, ne stvara samostalno crvena krvna zrnca i ne može da zameni odgovarajuću ishranu, dijagnostiku ili terapiju potvrđenog nedostatka.
Zašto su gvožđe i crvena krvna zrnca toliko važni?
Crvena krvna zrnca, odnosno eritrociti, prenose kiseonik kroz organizam. U njima se nalazi hemoglobin — protein koji vezuje kiseonik u plućima i prenosi ga do mišića, mozga i drugih tkiva.
Gvožđe je sastavni deo hemoglobina. Kada ga nema dovoljno, organizam u početku troši sopstvene rezerve. Kasnije može doći do smanjenog snabdevanja koštane srži gvožđem, otežanog stvaranja eritrocita i, u izraženijoj fazi, anemije usled nedostatka gvožđa. Tada crvena krvna zrnca mogu biti manja i sadržati manje hemoglobina.
Pošto se kiseonik slabije prenosi, mogu se javiti umor, slabost, otežano koncentrisanje i smanjena sposobnost za rad ili trening. Ipak, ti simptomi nisu specifični samo za manjak gvožđa i ne treba ih koristiti za samostalno postavljanje dijagnoze.
Hem i ne-hem gvožđe nisu isto
Gvožđe iz hrane postoji u dva glavna oblika.
Hem gvožđe nalazi se u namirnicama životinjskog porekla, kao što su meso, riba i živina. Organizam ga uglavnom lakše apsorbuje i na njegovu iskoristivost manje utiču ostali sastojci obroka.
Ne-hem gvožđe nalazi se u mahunarkama, orašastim plodovima, povrću, integralnim žitaricama i obogaćenim proizvodima. Prisutno je i kao deo ukupnog gvožđa u pojedinim namirnicama životinjskog porekla. Njegova apsorpcija je promenljivija i više zavisi od sastava obroka.
To je posebno važno za vegetarijance, vegane i ljude koji jedu malo mesa. Oni mogu unositi namirnice koje sadrže gvožđe, ali ono nije uvek podjednako dostupno organizmu.
Kako vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa?
Vitamin C, odnosno askorbinska kiselina, pomaže da ne-hem gvožđe ostane u obliku koji se lakše rastvara i apsorbuje u tankom crevu. Može da formira rastvorljiv kompleks sa gvožđem i da ublaži dejstvo određenih sastojaka hrane koji otežavaju njegovu apsorpciju.
Zbog toga kombinacija namirnice bogate biljnim gvožđem i izvora vitamina C može biti korisnija od posmatranja svakog sastojka odvojeno. NIH navodi da vitamin C poboljšava apsorpciju ne-hem gvožđa iz biljnih namirnica.
Praktični primeri mogu biti:
- sočivo sa paprikom ili paradajzom
- pasulj sa salatom od kupusa i paprike
- ovsena kaša uz jagode ili kivi
- tofu uz brokoli
- obrok od mahunarki uz citrusno voće.
Poenta nije da vitamin C mora da se uzima u ekstremno velikoj dozi. Važnije je da se izvor vitamina C i izvor ne-hem gvožđa nađu u istom obroku ili približno u isto vreme.
Šta može da smanji apsorpciju ne-hem gvožđa?
Na iskorišćenje gvožđa utiče ceo obrok. Fitati iz žitarica i mahunarki i određeni polifenoli mogu smanjiti apsorpciju ne-hem gvožđa. Kalcijum takođe može da utiče na apsorpciju i hem i ne-hem oblika, naročito kada se uzima u većoj količini u istom trenutku.
To ne znači da treba izbaciti integralne žitarice, mahunarke ili mlečne proizvode. Oni imaju svoje nutritivne prednosti. Kod osoba sa povećanim rizikom od nedostatka gvožđa korisno je, međutim, promišljeno rasporediti obroke.
Kafa i čaj se često konzumiraju odmah nakon jela, ali njihovi polifenoli mogu otežati iskorišćenje ne-hem gvožđa. Razumnije je napraviti vremenski razmak, posebno kada je obrok planski bogat biljnim izvorima gvožđa.
Da li vitamin C direktno stvara crvena krvna zrnca?
Ne u istom smislu kao gvožđe, vitamin B12 ili folat.
Vitamin C doprinosi procesu tako što može povećati količinu ne-hem gvožđa koja postaje dostupna organizmu. Gvožđe se zatim koristi u sintezi hemoglobina, koji je sastavni deo eritrocita.
Ali stvaranje crvenih krvnih zrnaca predstavlja složen proces u koštanoj srži. Pored gvožđa, potrebni su folat, vitamin B12, proteini i odgovarajuća hormonska i metabolička signalizacija. Anemiju mogu izazvati i upalne bolesti, krvarenje, infekcije, hronične bolesti i nasledni poremećaji eritrocita.
Zato nizak hemoglobin ne znači automatski da osoba samo treba da uzme više vitamina C ili gvožđa.
Ko ima povećan rizik od nedostatka gvožđa?
Rizik može biti veći kod žena sa obilnim menstruacijama, trudnica, osoba koje često daju krv, ljudi sa poremećajima apsorpcije i osoba koje unose malo dostupnog gvožđa.
Sportisti izdržljivosti takođe mogu zahtevati dodatnu pažnju zbog kombinacije povećanih potreba, ponavljanih opterećenja i mogućih nutritivnih ograničenja. To ne znači da svaki aktivan čovek treba preventivno da uzima gvožđe.
Dijagnoza se obično ne zasniva samo na hemoglobinu. Lekar može proceniti kompletnu krvnu sliku, feritin, saturaciju transferina i druge pokazatelje, uz simptome i zdravstvenu istoriju.
Nekontrolisana suplementacija gvožđem nije bezazlena. Višak može izazvati neželjene efekte, a kod određenih stanja i štetno nakupljanje. Zato gvožđe u visokim dozama ne treba uvoditi samo na osnovu umora.
Da li uz suplement gvožđa uvek treba uzeti vitamin C?
Vitamin C može povećati apsorpciju ne-hem gvožđa, zbog čega se često kombinuje sa suplementima gvožđa. Međutim, novija istraživanja pokazuju da dodatni vitamin C uz terapiju gvožđem ne mora kod svake osobe dovesti do klinički značajno boljeg odgovora.
Najvažnije je pratiti terapiju koju je preporučio zdravstveni radnik. Nekome će odgovarati uzimanje gvožđa uz izvor vitamina C, dok će kod druge osobe prioritet biti pronalaženje doze i rasporeda koji ne izazivaju mučninu, zatvor ili druge smetnje.
Gde se uklapa Maximalium C-Vitamin Plus?
Maximalium C-Vitamin Plus kombinuje vitamin C u obliku L-askorbinske kiseline, vitamin D3, cink i suvi ekstrakt ploda šipurka. Proizvod dolazi u pakovanju od 100 tableta, a preporučena upotreba je jedna tableta dnevno uz vodu, najbolje nakon doručka.
Važno je naglasiti da C-Vitamin Plus ne sadrži gvožđe. Njegova uloga u ovoj temi jeste da obezbedi vitamin C koji može doprineti boljem iskorišćenju ne-hem gvožđa iz obroka ili suplementa koji je preporučen odvojeno.
Kada je cilj apsorpcija gvožđa iz biljne hrane, smislenije je proizvod uzeti uz obrok koji sadrži mahunarke, integralne žitarice, tofu ili drugo ne-hem gvožđe nego nasumično, bez veze sa ishranom.
Pošto formula sadrži i cink i vitamin D3, treba proveriti ukupni dnevni unos kada se kombinuje sa drugim multivitaminskim proizvodima.
Zaključak: vitamin C pomaže da dostupno gvožđe postane upotrebljivije
Vitamin C ne može da nadoknadi gvožđe kojeg nema u ishrani, ali može pomoći organizmu da bolje iskoristi ne-hem gvožđe koje je prisutno u obroku.
Njegova uloga je posebno važna kod osoba koje se više oslanjaju na biljne izvore gvožđa. Kombinovanje mahunarki, povrća i integralnih žitarica sa paprikom, citrusima, kivijem, jagodama ili drugim izvorima vitamina C predstavlja jednostavnu nutritivnu strategiju.
Ipak, stvaranje crvenih krvnih zrnaca ne zavisi samo od jednog vitamina. Gvožđe, folat, vitamin B12 i ukupno zdravstveno stanje moraju se posmatrati zajedno.
Najbolji rezultat ne dolazi iz nasumičnog uzimanja nekoliko tableta. Dolazi iz pravilnog obroka, odgovarajuće procene i razumevanja kako nutrijenti međusobno sarađuju.